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人体的核心稳定性是所有力量训练的基础，提高核心肌群的稳定性可以防止运动损伤。在大多数情况下，核心功能是保持稳定性，而不是产生运动。在我们的许多运动和日常活动中，例如推、拉、举和扭，几乎所有这些运动都会在髋关节产生能量并通过核心传递。然而，当脊柱弯曲失去稳定性时，这些运动将受到影响，这通常被称为“能量泄漏”此外，大多数脊柱不稳定的人有很高的下腰痛的可能性，所以核心稳定性训练对一个人的身体健康和锻炼能力非常有帮助。
1。背痛的原因和缓解方法许多背痛的人是由不正确的姿势和错误的运动模式引起的，所以我们需要消除疼痛或潜在疼痛的原因。此时，纠正错误的姿势是最基本的方法。
以下描述了引起腰背部疼痛的最常见姿势之一以及缓解疼痛的方法
a。错误姿势:如图所示的站立姿势会导致脊柱伸肌持续收缩和慢性挛缩，导致肌肉疼痛
b。缓解方法:绕肩部向外旋转手臂(拇指向外)
c。缓解方法:矫正下颌位置和肩胛骨伸展姿势，可减少慢性肌肉收缩，缓解疼痛，增强训练能力
2。异常运动模式“臀肌健忘症”
通常背部有问题的人坐着、站着，在行走过程中，腰背部的肌肉会更多地用来承受负荷，所以腰背部会产生更多的运动，臀部的运动会变少。这种异常的运动模式被称为“臀肌健忘症”关节痛会使屈肌长时间处于紧绷状态，这一原则也适用于背痛。因此，背痛患者的臀部屈肌通常处于紧绷状态。因此，对于背痛的人来说，改善臀肌收缩力和臀部柔韧性是非常重要的。
拉动和拉伸Ilipsoas
我们需要知道如何有效拉伸Ilipsoas。如上图所示，将手臂举过头顶，弓步，向前推，伸展Iliopsoas的一侧。这种姿势需要保持15-20秒，这是一个非常好的伸展动作。
3。提高核心稳定性的训练
经典训练核心稳定动作，如侧桥和鸟犬式，可以训练脊柱稳定性并保持正确的运动模式
1)侧桥保持在
(1)对于初学者来说，你可以弯曲膝盖90度，用肘部支撑在瑜伽垫上侧躺10秒钟，如上图A和图B所示。
(2)运动以两种方式推进，如上图C和图D所示。双腿伸展并用肘部支撑在垫子上10秒钟。
错误训练:
两端俯卧是一种常见的伸肌运动，但施加在脊柱上的压力是普通伸肌运动的两倍，这更有可能导致背部和腰部疼痛，因此这不是一个好的锻炼选择。
2)鸟狗
四足动物被支撑在瑜伽垫上，保持躯干在一个平面内，尽可能保持稳定，伸展一个上肢同时伸展另一个下肢这是一种比俯卧、两端朝上更好的锻炼，因为脊柱承受较低的负荷，处于中立位置，而不是过度拉伸。
3)瑜伽球训练
瑜伽球是训练核心稳定性的好工具。过去，有人建议在瑜伽球上做腹部练习或平面支撑来训练核心稳定性。现在，大多数人使用“搅壶法”来训练核心稳定性，这被认为是一种更好的核心训练方法。
a瑜伽球卷起:这种训练方法可增加椎间盘的压迫，增加腰背部疼痛。因此，这不是一个好的训练方法。
b .搅拌锅训练:
将肘部支撑在瑜伽球上，使自己成为合适的板位置手臂应该弯曲90度，整个身体应该从头部到脚踝形成一条直线。保持腹部肌肉紧绷，臀部肌肉收缩。从这个姿势开始，简单地做一个小的圆周运动，同时保持身体的其余部分不动。保持脖子处于中立位置，防止头部上下移动。一个好建议是想象你下巴下有一个网球铃。你不想摔倒不要让你的臀部下垂或膝盖弯曲。保持臀大肌收缩有助于防止这种情况发生。确保你的上背部没有翻转，并确保你的肩胛骨一直向下向后。你可以做一定数量的练习，或者只做一段时间。建议是计算练习的实际次数，每2-4次旋转一次，每次旋转8-15次一旦你能以正确的姿势完成大约15次重复，你可以通过用手臂形成更大的圆圈和/或缩小你的姿势来增加练习的难度。