西安几大超市_几大徒手训练动作，在家就能锻炼身体，提高肌肉维度

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没有出现在我们的健身房时，我们的前辈做了什么运动？或者他们如何锻炼？

毫无疑问，当没有各种仪器时，他们必须赤手空拳进行训练。那么，你是怎么做这些徒手动作的？我们现在有一个健身房，可以通过设备训练进行锻炼。然而，对于那些没有健身卡并且不能去健身房锻炼的人来说，徒手训练是一个很好的方法。

徒手操不需要场地，所以你可以在家进行。在家里，你可以做这些徒手练习，这对你的身体协调性、灵活性和耐力都有帮助。坚持每天锻炼40分钟，还可以提高身体的体能，改善肌肉尺寸，让你保持良好的身材！

几个大的徒手训练动作，让你在家锻炼，提高肌肉尺寸！

动作1，身体向上

身体向上这个动作，无疑是一个非常经典的徒手训练动作对于许多小伙伴来说，停下来的动作并不陌生，因为这在我们的高中甚至大学体育考试中都有。许多人失败是因为他们不能做这件事。另一方面，我们也可以在做好身体向上引导的基础上提高。我们可以用双手前后握住横杆。这将使你的身体向一侧倾斜，这相当于在普通向上引导身体的基础上加强核心训练。

动作2，臀大肌桥+中风

为什么叫中风？因为你只需要找到一个光滑的地板或瓷砖地板，你只需要穿上一双袜子这时，你最初的动作可以理解为臀大肌，你的上背部接触地面，从你的下背部到大腿和小腿的角度是90度，然后你可以用脚在地面上滑动，这样你就可以锻炼你的臀大肌和大腿后侧。

动作3，单腿下蹲

单腿下蹲是一个很好的训练动作，对于那些做手枪式下蹲的小伙伴来说仍然有困难这是一个很好的替代品。单腿下蹲对我们的平衡感要求相对较低，单腿下蹲可以让你的膝盖感觉良好，训练量也可以相对增加。

动作4，俯卧撑

上身徒手训练，俯卧撑也是一个必不可少的动作，因为俯卧撑有多种变体，相对于身体支撑，俯卧撑是训练胸部的最佳动作。

在这么多俯卧撑中，作者最喜欢的是跳水俯卧撑，因为在跳水俯卧撑的过程中，我们可以在下坠的过程中锻炼肩膀，当我们跌到最低点时，我们可以锻炼胸肌，当我们起身回到最初的动作时，我们可以使我们的三头肌完全收缩。

那么，以上四个徒手动作都是作者最喜欢的，因为在徒手训练的过程中，我们都用身体自身的重量来做，这是非常方便和没有限制的。

当你非常顺利地完成上述动作时，你可以做出改变并增加难度。只有这样，你才能刺激肌肉尺寸的发展，避免陷入瓶颈，调整你的身体，不断提高你的身体尺寸和体能。