找到合适的“药方”，膝关节疼痛也可以做运动。

膝关节关节炎发作，行走疼痛，尽量不要移动，以防关节进一步劳损这个想法不科学。医生提醒说，长期不使用关节会导致像机器一样“生锈”甚至“报废”。因此，适当的锻炼非常重要。

通常用于通过药物或手术治疗膝骨关节炎，但运动疗法现在也很有帮助。暨南大学第一附属医院骨科主任查正刚教授说，简单的蹲、走、跑就能达到家庭锻炼支撑膝盖的效果。然而，有利也有弊。最重要的是学会受益和避免缺点。患者应该尽快找到一个与其耐受水平相匹配的“运动处方”。

软骨会自然磨损

许多老年患者想知道为什么他们年轻时不太喜欢运动，或者年老时膝关节疼痛。

查正刚解释说，这是因为膝关节软骨会随着年龄的增长而慢慢磨损，导致自然损耗。磨损碎片刺激导致的软骨保护丧失和继发性滑膜炎将导致疼痛、关节僵硬和软骨下关节骨在摩擦过程中活动受限，从而导致骨关节炎。

膝骨关节炎早期和中期引起的膝关节疼痛可能是由长期高强度和高负荷的膝关节弯曲、退行性疾病、创伤性骨关节炎、股四头肌肌力失衡等引起的。临床上，患者经常会遇到一个常见的误解:如果有问题，不要运动，以避免进一步的关节紧张。然而，在医生看来，这种想法是不科学的。

"膝关节是人体复杂而精密的器官，就像一台机器，如果长时间不使用，就会生锈。适当的锻炼是非常必要的。”查正刚介绍，早期和中期膝关节疼痛患者可以从蹲、走、跑三个方面开始运动疗法

蹲位:掌握正确的角度

《美国骨科协会骨科疾病诊疗指南》指出，墙壁滑行训练(也称靠墙蹲位)可以作为膝关节家庭健身锻炼项目之一运动的要点是保持小腿垂直于地面，膝盖不应超过脚尖(掌握这两点对控制膝关节的弯曲度起着关键作用)，膝盖面向脚尖(确保内侧和外侧韧带的张力平衡)

它的完整步骤是:背靠墙站着，双脚离墙约30厘米；收紧腹部肌肉，使腰部和背部靠在墙上。将膝关节弯曲至90度，膝关节前部不超过脚趾。保持5秒钟后，回到起始位置，做3组，每组10次。每天练习3组，每组10次，每周3天6 ~ 8周

查正刚警告说，如果不正确掌握这个方法，这个训练将成为一个“垃圾动作”，不会达到目的，也会造成伤害。这种方法需要掌握许多因素。对于有疼痛症状的病人，如果你想练习蹲姿，你应该在医生的指导下进行，以确保你已经正确地掌握了蹲姿，而不是随意在家练习。此外，“蹲”套动作主要是为了增强股四头肌的肌肉力量，其他动作也可以达到这个目的，如平卧床上弯曲和拉伸膝关节，直腿抬高和弯曲拉伸膝关节，坐姿无负重等。

步行:建议每天步行5，000步

"许多膝关节疼痛患者陷入“不步行”的极端状态，一些陷入“突然步行”的极端状态，这两种情况都是有偏见的”查正刚说道

从中医的角度来看，“风、寒、湿三者混在一起形成痹证”。因此，通过保暖和适当的行走，一个人可以避免“无阻碍，无痛苦”,并达到“一般原则”从西医的角度来看，适度的行走可以保持膝关节的柔软和柔顺，而局部关节软骨可以通过关节挤压得到滋养和支撑。

但是，当每次日晒的步数超过10，000步时，过度、过度和不正确的行走也会极大地影响软组织平衡。持续的软骨磨损会刺激滑膜引起急性渗出，表现为关节肿胀和有限的屈曲和伸展。查正刚建议，早期和中期的膝骨关节炎患者每天步行5000到6000步是最合适和必要的。

跑步:适当的跑步可以缓解疼痛

查正刚提醒说，跑步是科学之王，“长期不正确使用跑步机(尤其是仰角超过30度)会增加膝关节和踝关节的承受力和冲击力，久而久之，髌骨磨损会增加。”“

跑步需要掌握正确的姿势，例如，不要总是用前脚或脚跑步，而应该选择正常的跑步速度，即整只脚着地，这样受伤的风险是最低的

对于早期和中期膝关节疼痛的患者，跑步必须逐步进行。每次跑得慢，短时间(30-60分钟是合适的)，小步幅，小次数(一周3次是合适的)，以及长时间的热身，是科学的跑步方式。超过

钙补充剂和

胶原蛋白查正刚提醒，临床上70%的患者缺乏疾病预防和治疗意识，忽视膝关节的护理和维护。当膝关节疼痛发生时，首先要做的是去看医生，确定疾病的原因，科学地学习护膝、护膝和护膝的概念，尽快找到与自身耐受程度相匹配的运动处方，并熟练地运用运动疗法来保护膝关节。

除了运动疗法，病人还可以在生活中做更多的自我管理，坚持“三不”原则:不爬坡，不打太极拳，不上楼，少蹲饮食建议摄入富含钙和胶原蛋白的食物，如牛奶、豆浆、贝类海鲜、花胶、猪筋、水生鱼唇、鱼嘴、鸡脚、猪蹄等。如果情况更严重，病人应该及时就医。在医生的指导下，通过关节腔内注射透明质酸钠或口服关节软骨补充剂来缓解患者的疼痛。

这篇文章来自“家庭医学，快乐养生”