睡得好，大脑老化早！这是你应该做的，以保证睡眠安全！

“我今天早上醒来心情愉快，现在是睡觉的最佳时间3月21日是“世界睡眠日”。医学专家特别建议我们应该保持每天6到8小时的睡眠时间，并且养成良好的睡眠习惯。这对我们的身心健康是最重要的。

，但是很多人要么“睡不着觉”，要么“睡不着觉”。不管怎样，最终都会导致“一整天都没有精神”虽然我们每天都要睡觉，但也许有些人真的不太懂睡觉。

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睡眠不好，后果严重

美国的一项研究发现，如果一天的睡眠时间少于6小时，并且这种情况持续7天，大脑的判断能力将会下降，精神状态将与酒后驾驶相似(血液中的酒精浓度为0.08%)专家指出，长期睡眠不足相当于24小时连续失眠，大脑运转速度将大大降低。除了判断力差，长期睡眠不足，记忆力也会下降

英国医学研究协会对800多人进行了一项研究，调查他们的身高、体重、腰围、血液状况以及喜欢的睡眠时间和长度。结果显示，睡眠差异越大，肥胖或肥胖引起的疾病的风险就越高。

而另一项美国研究表明，睡眠过多和过少都会加速大脑的老化速度，老化程度可能会提前近两年。

研究小组以15000名70岁及以上的退休女护士为分析对象，每6年进行一次睡眠质量和睡眠时间调查。结果显示，每天睡眠少于5小时或多于9小时的人的精神功能明显低于每天睡眠7小时的人。

美国梅奥诊所的一项研究也表明，如果老年人白天昏昏欲睡，他们特别有可能增加患阿尔茨海默氏病或阿尔茨海默氏病的风险。

的研究人员在《美国医学协会神经病学杂志》上发表的一篇论文中写道:

所有志愿者都不是痴呆患者，但63%的志愿者白天过度嗜睡，这与大脑两个区域的高β-淀粉样蛋白水平有关，而且“老年非痴呆患者白天过度嗜睡也可能与β-淀粉样蛋白的垂直积累有关”，因此白天过度嗜睡可能会增加患阿尔茨海默病的风险水平。

然而，研究人员表示，先前的研究表明，夜间睡眠可能有助于大脑组织清除淀粉样β蛋白。然而，这项研究有一定的局限性，因为它仍然缺乏“睡眠障碍的客观测量”，并且不能准确理解志愿者夜间的睡眠持续时间。

，但瑞典的一项研究也证实了“睡眠不足会导致脑损伤”的说法

的研究人员发现，熬夜的受试者大脑中的化学物质NSE和S-100B呈上升趋势，这仅仅是脑损伤的一个标志。尽管这种增加对大脑无害，但增加的化学物质仍会对大脑组织产生负面影响。

和韩国首尔大学医学院最近的一项研究甚至发现，无论睡眠过多还是过少，死亡率都会大幅上升。

的研究人员分析了“健康人的正常睡眠时间对死亡风险的影响”，并自1993年以来跟踪了13164人。最后，获得了数据。与睡眠时间为7-8小时的组相比，睡眠时间小于或大于7-8小时的组死亡率增加，呈u形——睡眠时间小于

5小时的组死亡率比睡眠时间为7小时的组高21%;睡眠时间超过10小时的组的死亡率比睡眠时间超过7小时的组高36%。

这项研究还指出，在休息日最好不要睡超过8小时。如果你比平时晚醒两个多小时，也可能对你的健康有害。

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食物、药物、打鼾都会影响睡眠

良好的睡眠对保持大脑健康至关重要专家认为，人们睡眠不好的主要原因通常是习惯。

澳大利亚研究人员指出，喜欢油炸食品和糖果等高脂肪饮食的人容易出现睡眠问题。

的结果显示，41%习惯于高脂肪饮食的人有日间嗜睡，47%有夜间睡眠障碍，超过一半有轻度至中度睡眠呼吸暂停。

有以下习惯的人通常睡眠不好:

喜欢喝咖啡或茶或酒，尤其是睡前6小时内喝咖啡，睡觉时大脑会继续运动，很容易在半夜醒来；

喜欢睡前吃包括巧克力在内的甜食，这只会增加血液中的糖分，导致夜间睡眠不稳定。爱吃辛辣食物或高酸性食物也会影响睡眠质量。

还有一些难以消化的食物，如炸薯片、肉、芹菜、花椰菜等。，这会使消化系统没有足够的时间休息，导致睡眠质量差。

喜欢开灯睡觉，这也是一个很坏的习惯。一项新的英国研究警告说，睡眠中的任何光线——无论是窗帘的光线还是智能手机的闪光——不仅会影响睡眠，还可能导致抑郁症。

发表在《英国生理学报告》上的一项研究表明，睡觉前暴露在强光下可能会导致身体停止分泌褪黑激素，这是一种促进睡眠的激素。

至于为什么抑郁症状是由睡眠时的光线引起的，研究人员还没有解释，但是在观察了863名平均年龄为72岁的老年人两年的生活条件后，发现对于那些习惯于暴露在超过5流明的光线下的人来说，抑郁症状的风险要高得多(流明是光通量单位，物理学解释为“一盏烛光”)

当然，失眠也可能是遗传的。根据加州大学圣地亚哥分校的一项研究，失眠可能不仅是遗传的，也可能是由基因突变引起的。

的研究人员分析了33，000多名美国士兵的DNA，并将他们分成欧洲人、非洲人和拉丁美洲人的组。结合最近两项使用英国生物医学数据库数据的研究，他们发现失眠与7号染色体变异有关，欧洲人也与9号染色体变异有关。染色体

7突变与一些与酒精中毒、大脑发育、2型糖尿病和睡眠电信号有关的基因关系密切因此，研究人员在斯普林格-自然出版集团的子公司分子精神病学发表的一篇论文中写道，这个结果证实了失眠有一定的遗传基础。

但是从生理学的角度来看，女性自身更容易失眠，原因包括荷尔蒙的影响和男女在睡眠模式上的差异。

，但加州大学也以1300名老年女性为研究对象，进行了为期5年的分析和调查。结果显示，在研究对象中，睡觉时打鼾的女性患老年痴呆症的可能性是不打鼾的女性的两倍。该研究还发现，经常在半夜醒来的女性比其他人的认知能力和语言流畅性更差。

，因此，建议形成良好而均衡的饮食来改善睡眠质量。关于如何睡好的几点建议

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在女性失眠患者中，50%的大脑可能有葡萄糖代谢，如果大脑过于活跃，人们就不能得到完全的休息。为了避免这种情况，我们最常用的方法可能是数羊:一只羊，两只羊，三只羊，四只羊...但有时数以千计的羊，我们仍然醒着。

实际上数羊只是为了转移我们的注意力，让我们专注于一件小事，从而放松我们的精神，帮助我们尽快入睡

一位名叫迈克尔·迪克尔的睡眠专家警告说，事实上，为了从1数到100，这个过程无意中刺激了我们大脑中与信息处理相关的区域，从而使我们的思维更加清晰。我们不妨让我们的头脑尽可能放松。入睡可能比积极思考更容易。

哈佛大学研究生爱德华·韦尔博士最近提出了一种“4-7-8”呼吸法。他说通过使用3种不同的呼吸方法，一个人可以在60秒内入睡。

这种“4-7-8”呼吸法分为三步:

第一步，吸气4秒，

第二步，屏气7秒，

最后一步，呼气8秒，

3循环后，你会感到困倦，整个过程只有57秒。

会建议你每天做两次，持续6到8周，直到你熟悉整个过程。事实上，这种呼吸方法的关键在于肺部之间的氧气流动，这有助于缓解压力和放松身体。

除了这种呼吸法，其实还有很多放松肌肉和缓解压力的方法，比如睡前洗个热水澡和冥想等等。

对于一些容易早起的人，研究人员建议晚上适当增加光线，早晨减少与光线的接触，从而使人体生物钟与时间同步。

据俄罗斯《消息报》网站报道，能源火箭航天公司最近表示，除了正常使用照明灯外，还将在其国际空间站上引入具有特殊功能的光源。

“我们开发了一种光源，它的光能随时间变化。”光的动态变化将模拟地球的白天和黑夜——早上、白天和晚上。“这种光据说能使人们获得自然的昼夜节律，就像在地球环境中一样据说美国国际空间站也在进行类似的测试。美国宇航局透露，他们也在使用发光二极管来修复睡眠和改善身体的整体状态。也许有一天，应用于宇航员生活的高科技

将会普及到普通的失眠症患者，这样每个人都可以用光来调整他们的正常工作和休息时间。为什么睡眠的象征通常是ZZZ？

当我们谈论睡眠时，为什么总是用“zzz”这个符号来表达？对这个问题有几种解释。

之一是，这个表达起源于美国在上个世纪，当美国漫画家在思考如何描述“打鼾”现象时，他们突然发现“打鼾”的声音有点类似于用小锯子锯木头的“吱嘎”声，所以他们生动地用了几个z来表示睡眠中的打鼾。

后来，一些美国杂志直接用“ZZZ”代替“sleep”，不管有没有打鼾，因为这样表达更方便。随着时间的推移，这个表达被固定为三个Z，即“ZZZ”

的另一个论点是，字母z本身与睡眠有关，因为它包括两个词“打盹”和“打盹”，以及“睡”和英语俚语“一些睡”——意思是“睡眠”，因为其中有字母z，意思是睡眠被简化为“睡”

另一个论点指出z是英语的最后一个字母，睡眠代表一天的结束，所以...此外，z的字母形状也非常类似于一个人弯曲身体睡觉的姿势，所以用这个字母来描述睡眠是非常恰当的，它很快就会成为人们的习惯。